5 zasad treningu na spalanie tłuszczu

Trening mający na celu spalanie tkanki tłuszczowej ma swoje żelazne zasady. Przestrzeganie ich jest konieczne nie tylko ze względu na skuteczność treningu, ale również nasze zdrowie. Bez ich znajomości cały proces utraty wagi może wydłużyć się o kilka miesięcy. Poznaj 5  zasad treningu odchudzającego, dzięki którym w szybkim czasie osiągniesz wymarzoną sylwetkę.

1. Ustal cel treningów

Pisałem już jak ważna w procesie chudnięcia jest motywacja.  Na początek wyznacz sobie konkretny cel, np. „chcę schudnąć 10 kilogramów”, „chcę wyszczuplić nogi”, „chcę zgubić 5 centymetrów w pasie”. Zapisz go na kartce i powracaj do niego w chwilach słabości. Ważne jest, żeby cel był realny. Stawianie sobie zbyt wysoko poprzeczki, szczególnie w pierwszej fazie treningu, może doprowadzić do szybkiego spadku motywacji spowodowanego pierwszymi niepowodzeniami.

2. Utrzymuj tętno w strefie „spalania tłuszczu”

Podczas ćwiczeń odchudzających ważne jest utrzymywanie tętna w stałym przedziale między 60 a 70% HRmax (tętna maksymalnego ). HR max najszybciej obliczyć metodą Astranda: dla mężczyzn 220-wiek (dla 30-latka 220-30 = 190) dla kobiet 226 – wiek. Wówczas tempo spalania tkanki tłuszczowej jest największe. W przypadku gdy puls przekracza tę wartość, w mięśniach uruchomiają się procesy beztlenowe, w czasie których organizm pobiera energię nie z tłuszczu, lecz z cukrów. Z kolei zbyt niskie tętno  przynosi niewielkie korzyści zarówno z punktu widzenia zdrowia, jak i odchudzania.

3. Ćwicz przez co najmniej 30 minut

Badania naukowe wykazały, że trening kardio trwający poniżej 20 minut daje bardzo niewielkie rezultaty w redukcji tkanki tłuszczowej – organizm pobiera tylko 20% energii z tłuszczu, reszta natomiast pochodzi ze składników odżywczych dostarczonych przez pokarm. Z tego powodu warto wygospodarować sobie czas na dłuższą sesję treningową trwającą więcej niż 20 minut – wówczas efektywność spalania tkanki tłuszczowej wzrasta do 50%.

4. Trenuj regularnie

Regularność treningów to podstawa skutecznego odchudzania. Ćwicząc systematycznie w stałych odstępach czasu przyspieszamy metabolizm, dzięki czemu organizm coraz lepiej radzi sobie ze spalaniem nadwyżek kalorycznych. Dobry plan treningowy pomaga utrzymać reżim ćwiczeń. Powinien on  uwzględniać rodzaj wykonywanych ćwiczeń, częstotliwość treningów, czas ich trwania, liczbę serii i powtórzeń. W przypadku osób odchudzających się najlepsze efekty dają treningi siłowe 2 razy w tygodniu po 40-50 minut (wraz z rozgrzewką i schładzaniem), a do tego 3 razy w tygodniu trening kardio trwający 40-60 minut.

5. Uprawiaj sporty kardio

Ćwiczenia kardio to najważniejsza i najskuteczniejsza broń w walce z dodatkowymi kilogramami. Żaden plan treningowy nastawiony na odchudzanie nie może się bez nich obejść.  Ćwiczenia aerobowe powodują, że gwałtownie zwiększa się zapotrzebowanie na energię, którą organizm pobiera ze zgromadzonych zapasów tłuszczu. W ten sposób pozbywamy się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a jednocześnie wzmacniamy układ krążenia i nabieramy kondycji.

Formy aktywności, które najczęściej polecane są osobom odchudzającym się to jazda na rowerze (także stacjonarnym), pływanie, nordic walking, ćwiczenia na stepperze i na orbitreku oraz bieganie. Osoby z dużą nadwagą nie powinny na początku biegać, ponieważ obciąża to stawy i może doprowadzić do poważnych kontuzji.

Pamiętaj, że 70 % Twoich sukcesów zależy od tego jak się odżywiasz. Bez zdrowych, odpowiednio zbilansowanych posiłków, odpowiedniej ilości kcal Twoje efekty będą zdecydowanie gorsze. Jak pisałem wcześniej można wspierać się odpowiednią suplementacją, pamiętając jednak, że należy stosować jedynie atestowane suplementy pochodzące ze sprawdzonego źródła.

Adam Mikuszewski
adam@hca.pl

Komentarze