Efektywne odchudzanie – trzy kroki planowania diety
Efektywne odchudzanie – trzy kroki planowania diety
Nowy Rok sprzyja rozpoczęciu walki ze zbędnymi kilogramami. Często jednak podejmujemy takie postanowienie pod wpływem chwili i kończy się to jedynie rozczarowaniem i frustracją. Można jednak tego uniknąć odpowiednio przygotowując plan odchudzania.
Co więc zrobić, żeby utrata wagi okazała się długotrwała? Oto kilka zasad, które Wam to ułatwią.
ZMIEŃ NAWYKI ŻYWIENIOWE
W układaniu nowej diety najważniejsze jest poznanie swojego dziennego zapotrzebowania na energię, zależny jest od płci, wieku, wzrostu, dziennej aktywności. Kalkulatory PPM d bez problemu znajdziecie w sieci. Dieta nastawiona na efektywne, lecz zdrowe chudnięcie powinna zawierać około 500 kalorii mniej niż nasze zapotrzebowanie. Znając już tę wartość możemy zaplanować dzienny rozkład posiłków.
Najważniejsza jest regularność. Brak śniadań, zbyt długie odstępy między posiłkami prowadzą do skoków poziomu cukru we krwi co niestety utrudnia kontrolę apetytu. Dlatego też podstawową zasadą zdrowego odżywiania, w tym diety odchudzającej, jest spożywanie 4-5 posiłków (3 główne oraz 1-2 przekąsek) w regularnych odstępach, co 2,5-3 godziny. W prawidłowo zbilansowanej diecie dobrze dobrane produkty sprawią, że nie tylko dostarczycie odpowiednią dawkę energii, ale także zaspokoicie zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze (w odpowiednich proporcjach), witaminy i składniki mineralne. Umiejętnie dobierając produkty o niskiej gęstości energetycznej (zawierające mało kalorii, dzięki czemu możemy ich zjeść więcej) można tak skomponować nasz jadłospis, aby jak najlepiej kontrolować uczucie głodu.
Jeśli nie czujecie się na siłach w samodzielnym komponowaniu diety warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże w obliczeniu zapotrzebowania energetycznego i zaplanowaniu diety. Na rynku pojawiło się również wiele firm zajmujących się cateringiem dietetycznym, gdzie można zamówić zdrowe zestawy posiłków o określonej kaloryczności.
ZAPLANUJ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ
To obok zrównoważonej diety najzdrowszy sposób na chudnięcie. Specjaliści twierdzą, że ruch już przestał być po prostu ważnym elementem stylu życia współczesnego człowieka – jest niezbędny do przetrwania naszego gatunku! Na potęgę tyjemy, coraz mniej się ruszamy, jesteśmy więc słabsi, co pozwala zbierać żniwo chorobom cywilizacyjnym… Zatem, uprawiając trzy razy w tygodniu sport przez minimum godzinę, nie tylko sprzyjacie utracie wagi, ale przedłużacie sobie życie.
W początkowej fazie odchudzania możemy skupić się na lżejszych lecz przyjemnych formach aktywności. Godzinny spacer lub przejażdżka rowerem powinny przynieść rezultaty. Zimą możemy te czynności wykonywać na siłowni, będzie to zresztą dobra forma oswojenia się z tym miejscem.
Korzystając z siłowni koniecznie zdecydujcie się na instruktora. Przygotuje on plan ćwiczeń nastawiony na konkretne części ciała i dostosowany do waszej kondycji.
Planując aktywność fizyczną dobrze jest znaleźć towarzysza do ćwiczeń. Razem łatwiej się motywować i przebrnąć przez momenty zwątpienia, które pojawiają się po pierwszych cięższych dniach na siłowni.
SUPLEMENTUJ
Od początku walki ze zbędnymi kilogramami ważna jest suplementacja diety. Nie wolno zapominać o witaminach, szczególnie z grupy B, E, C oraz magnezie. Należy dobrać odpowiednie proporcje i nie wolno na nich oszczędzać, bo jedynie sprawdzone preparaty witaminowe będą dobrze uzupełniały braki i neutralizowały wolne rodniki, których pojawia się dużo podczas procesu utraty wagi i przy treningach.
W pierwszym etapie odchudzania warto wspomóc się preparatami zawierającymi kwas hydroksycytrynowy (HCA). Pozytywny wpływ HCA na odchudzanie związany jest prawdopodobnie z ograniczeniem syntezy nowych kwasów tłuszczowych oraz z nasileniem ich utleniania. Badania świadczą o tym, iż HCA może stymulować odczuwanie sytości i przyczyniać się do wolniejszego występowania uczucia głodu, co przekłada się z kolei na ilość konsumowanej w ciągu dnia żywności i ułatwia kontrolę bilansu energetycznego. Efekt taki tłumaczy się zwiększonym wytwarzaniem i odkładaniem się glikogenu w wątrobie i mięśniach, co prawdopodobnie jest dla mózgu sygnałem „stop – nie potrzeba już więcej pożywienia”.
Najlepiej, aby początek procesu odchudzania zacząć od wizyty u dietetyka. Badania naukowe od lat wykazują, że źle dobrana dieta, ćwiczenie lub zła suplementacja nie jest obojętne dla naszego zdrowia, pomimo że każda z tych czynności przynosi chwilowy efekt.
Powodzenia!
Adam Mikuszewski
